Упражнения с резиновыми петлями ( Для ног)

Упражнения с резиновыми петлями ( Для ног)

 

Упражнения с резиновыми петлями ( резиновым жгутом).

Резиновые петли (резиновый жгут), отличное дополнение к любой силовой тренировке, программе реабилитации или самостоятельному применению. Резиновые петли ( резиновые жгуты ) имеют разное сопротивление что позволяет каждому подобрать нужную нагрузку для тренировок.
Этот портативный тренажер так же очень удобно хранить , он не занимает много места , и не требует затрат времени на его сборку, что делает его идеальным для домашнего использования, использования в зале или использования его в любом месте , ведь вы всегда можете взять его с собой. Так же как и использования своего веса, резиновые петли ( резиновый жгут) имеют разные уровни сопротивления в зависимости от натяжения.

Самыми популярными типами являются : резиновые петли , трубчатые петли , эспандеры с ручками, резиновые полосы, резиновые жгуты.
Что подойдет именно вам вы должны решить для себя сами, или спросить рекомендацию у фитнес тренера. Ведь все зависит от вашего уровня физической подготовки, вашей программы тренировки, и того что вы хотите получить в итоге.
Для большинства упражнений вам понадобиться делать 2-3 подхода от 8 до 25 повторений.
В конце мы покажем вам пример тренировки.

Упражнение для ног.
1.Фронтальные приседания. Станьте на резиновую петлю (резиновый жгут), поставьте ноги немного шире, чем на уровне плеч, резина должна быть по центру вашей ступни. Возьмите резиновую петлю ( резиновый жгут) в руки, руки с резиной должны находиться чуть чуть выше чем ваши плечи. Спину держите ровно, грудь вперед и вверх. Колени держите над вашими пальцами ног. Присядьте в исходную позицию и вставайте.
Повторите 8-12 раз.

 

 

2.Разгибания ног. Закрепите, привяжите резиновые петли ( резиновый жгут ) на опоре внизу, другой конец оденьте на лодыжку левой ноги. Отойдите от закрепленной опоры, что бы создать напряжение резины. Станьте спиной к опоре. Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поднимите от пола. И разгибайте ногу в колени перед собой , пока не выпрямиться колено. Медленно возвращайте ногу в исходное положение. Потом проделайте то же самое с другой ногой.


Делайте 8-12 повторений перед переключением ног.

 

3.Сгибание ног лежа. Лягте животом вниз. Закрепите резиновую петлю ( резиновый жгут) вокруг правой лодыжки, закрепите другой конец резины к двери или к любой другой опоре. Отойдите от закрепленного конца, что бы создать сопротивление резины. Сделайте усилие и сгибайте ногу в колене, двигая пятку в направлении к ягодице, насколько это будет вам удобно. Медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений перед сменой ноги.

 

4.Притягивание ноги. Закрепите резиновую петлю( резиновый жгут ) к двери или опоре. Другой конец резины закрепите на лодыжке, пропустив один конец через ступню. Станьте перпендикулярно резине и отойдите, что бы создать напряжение. Станьте в широкую стойку, и ведите лодыжку с закрепленной резиной мимо вашей опорной ноги, сжимая бедра вместе. Медленно возвращайте ногу в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений перед сменой ноги.

5.Супинация «раскладушка». Закрепите ленту вокруг ног чуть выше коленей. Лягте на спину, бедра и колени согнуть под углом 90%. Потяните колени друг от друга, и зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте 10-12 раз.

 

6.Сгибание голеностопа. Закрепите один конец резины на опоре. Другой конец, закрепите на голеностопе ( вокруг верхней части ноги). Сядьте на пол, согните свободную ногу в колени для поддержания равновесия. Откиньтесь назад, поддерживая свой вес руками. Отсуньтесь назад что бы создать напряжение. И начинайте тянуть ваши пальцы в направлении к колену, насколько это удобно. Медленно возвращайте в исходное положение. Делайте 10-12 повторений.

 

7.Отведение ноги. Закрепите один конец резины за опору. Второй конец закрепите на ноге.
Исходное положение - две ноги вместе, и потом начинаете отводить ногу в сторону, создавая сопротивление.
Делайте 15-20 повторений на каждую ногу.


8.Мост ягодичных мышц. Завяжите ленту вокруг ног, прямо над коленями. Лягте на спину, ноги на пол, согните ноги в коленях на 90%. И теперь приподнимаете свое тело оставляя руки на полу и пятками касаясь пола- делаете мостик. Медленно опускаетесь.
Делайте 15-20 повторений.

 

9.Упражнения на бедра. Оденьте резинку на ноги выше коленей. Сядьте на край стула. И разводите ноги. В крайних положения фиксируйте ноги на 2-3 секунды. И потом обратно делайте ваши колени вместе.
Делайте 15-20 повторений.


10.Перекачивание с одной ноги на другую. Закрепить резиновую петлю ( резиновый жгут ) на нижней части ног, чуть выше лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, полу- присядьте, перенесите ваш вес на левую сторону, делайте шаг правой ногой, после чего приставляйте и правую ногу , только сохраняйте натяжение. Делайте 8-10 шагов одной ногой а потом другой.

 


В следующей статье мы напишем про упражнения для спины.

Купить резины (эспандеры) о которых написано в статье вы можете по ссылке

Резиновые эспандеры

https://way4you.ua/espandery-dlya-fitnesa/c266/

( материал взято с сайта http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises)

 

 

Перейти в каталог