Кроссфит

Кроссфит

Рассмотрим кроссфит тренировку с резиновыми петлями. (Crossfit workout whith resistance bands)
Как вы знаете особенность кроссфита состоит в том что программу нужно выполнять циклически, то есть несколько кругов.
Мы составили для вас циклическую программу тренировки с резиновыми петлями для кроссфита, покажем все по пунктах, а так же в конце покажем как самому составлять программу тренировок. Так что читайте до конца.
И так наша программа начинается с упражнения:

1. «Трастер». Выполним 12 повторений.

Приседаем, когда встаем, поднимаем руки вверх. (Выдох в верхней точке).

Трастер

 

2. «Подтягивания на перекладине» Выполним 12 повторений.

Выполняем обычные подтягивания, если вам тяжело подтягиваться используйте резину как помощь, если же наоборот хотите увеличить нагрузку, используйте резину как отягощение.

 

Подтягивания

 

3. «Отжимания с эспандером» Выполним 12 повторений.

Резиновая петля здесь выполняет роль дополнительной нагрузки.

 

Отжимания

 

4. «Становая тяга с эспандером» Выполним 12 повторений.

(Выдох когда выравниваем корпус).

 

становая тяга

 

5. «Приседания с вытянутыми руками» «Overhead squat» Выполним 12 повторений.

 

Присяд с вытянутыми руками

 

6. «Скручивание на полу» Выполним 12 повторений.

( Выдох в верхней точке. )

 

пресс

 

И так все эти упражнения это будет один круг.
Таких кругов нужно выполнить 5.

Особенность кроссфита заключается в вариативности.

Ваши программы тренировок должны часто меняться.
Мы поможем вам разобраться, как правильно нужно менять программу, и подстраивать ее под себя.

В основном с резиновыми петлями, или резиновыми эспандерами, можно выделить 4 типа построения нагрузки.
1. Без учета времени.
2. Вместить больше работы в одно и то же время.
3. Сократить время на выполнения одной и той же работы.
4. Увеличение нагрузки. ( Использование более сильных по нагрузке резиновых петель).

Первый вариант тренировки без учета времени.

как и показано на видео, вы выполняете упражнения в нормальном для вас темпе, делая перерыв между кругами 1 минуту. И просто выполняете запланированное количество кругов.
Что же делать если не хватает сил выполнить плановое количество повторений в подходе
(например становая тяга 12 повторений)? – В таком случае нужно разбивать подход на несколько. Например, вы сделали 8 раз и вам нужно сделать еще 4 раза, вы отдыхаете 10-15 секунд и продолжаете выполнять оставшиеся 4 раза. После этого продолжаете выполнение остальных упражнений.

Если вы уже привыкли к данному циклу, то добавьте еще 7 упражнение скакалку.

Так же стоить помнить, что желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Так как у мышц не будет возможности отдыхать.
Здесь группы мышц можно поделить на 4 раздела.
-Толкающие (отжимания, жим, брусья)
- Тянущие (любые тяги и подтягивания)
- Ноги ( выпады, приседания, прыжки)
- Кардио ( бег, скакалка)
Если вы хотите сами составить себе программу для кроссфит тренинга то старайтесь каждое следующее упражнение в круге брать из другого раздела. Но все зависит от вашей физической подготовки.
Это самый простой вариант создания нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. И если не хватает сил, можете остановиться на 10 секунд и потом снова продолжать. В лучшем случае пауз не должно быть. Тянущие отдыхают, когда вы делаете толкающие и наоборот.

2.Второй вариант тренировки. Вместить больше работы в одно и то же время.

Эта тренировка более сложная, она уже больше привязана ко времени. В этой тренировке нужно выполнить как можно больше кругов за определенное время . Например за 15 минут вы должны выполнить как можно больше кругов показанных на видео.
Показателем улучшения в этой тренировке будет увеличение полных кругов выполненных за данное время.
Цель тренировки сделать как можно больше полных кругов за выделенное время.

3.Третий вариант тренировки «Сократить время на выполнения одной и той же работы»

Вы выбираете для себя количество повторений по каждому упражнению,
например:

1. «Трастер». – 100 раз
2. «Подтягивания на перекладине» -100раз
3. «Отжимания с эспандером» - 200 раз
4. «Становая тяга с эспандером» 100 раз
5. «Приседания с вытянутыми руками» «Overhead squat» 100 раз
6. «Скручивание на полу» -200 раз.
(Это не количество повторений в одном круге упражнения. Это общее количество повторений, в сумме за все круги.)

Сколько же должно быть кругов? И как их рассчитать?
У вас есть только общее количество повторений, которое нужно сделать во всех кругах. А вот сколько кругов получиться не столь уж важно. Можете делать хоть по одному упражнению на круг, но помните что это нагрузка на время, а при таком подходе вы будете терять время.
Вы начинаете с первого упражнения. Когда силы заканчиваются ( например после 14-го повторения) вы переходите к следующему упражнению, когда по кругу, вы обратно подходите к первому упражнению , вы уже начинаете считать не с первого повторения а с 15-го. И так с каждым упражнением.

4.Увеличение нагрузки.

( Использование более сильных по нагрузке резиновых петель).
Так же для выполнения одних и тех же упражнений, по ходу увеличения силы и выносливости, вы можете брать резину которая дает большее сопротивление.

Так же хотелось бы дать еще несколько рекомендаций.

1.Не гоняйтесь за большой нагрузкой. Лучше взять резину меншего номинала и качественно выполнить тренировку.
2.Если вы хотите добиться результатов в кроссфите то вам следует понимать, что вам обезательно нужно делать кардио(бег, степпер, скакалка) потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки. Это связано с тем что чем дольше длиться ваша тренировка, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (молочная кислота) из-за гликолиза, и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения.

И так когда вы знаете принципы создания кроссфит тренировки, которые мы описали выше.
Вы можете сами составить себе программу.

Резиновые петли для кроссфита вы можете купить по ссылке

https://way4you.ua/rezina-dlya-crossfit/c262/

Перейти в каталог