Топ-5 упражнений с гирями для спорта

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

 

С течением времени спортивная мода меняется, но один инвентарь остается неизменным – гири. Компактный и недорогой, он позволяет быстро привести себя в форму, поддерживать и улучшать рельеф, прорабатывать проблемные зоны тела. Вашему вниманию – пять лучших упражнений с гирями для проработки своего тела.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирями

Упражнения с таким тренажером, как гири, включают в работу большую часть мелких и крупных мышц в теле спортсмена.

Главная особенность гири – возможность задействования в работу мышц-стабилизаторов. В результате после занятий значительным образом улучшается осанка, снижается дискомфорт в области шеи, поясницы. Как итог – правильно поставленная, ровная спина, улучшение удержания позвоночника мышечным корсетом.

Гиря

Во время занятий активно работают следующие мышцы:

  • ● Квадрицепс и приводящие;
  • ● Спины, поясницы, бёдер и ягодиц;
  • ● Плечевой пояс;
  • ● Кор (пресс + стабилизаторы) и другие.

Чтобы улучшить эффективность тренировок, необходимо правильно распределить нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Чтобы тело прорабатывалось постепенно и равномерно, необходимо включать в работу разные его зоны, не делая акцент на одних только руках, спине или прессе.

Во время занятий с таким тренажером мышечная активность поддерживается на протяжении всего времени. Как итог – равномерное развитие зон тела, в отличие от использования гантель или штанг. Также это влияет на более быстрое сжигание калорий. Согласно исследованиям, за одну интервальную тренировку можно сжечь более 1300 калорий.

Гиря махи

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

Для того, чтобы комплексно проработать тело, недостаточно просто поднимать гирю. Для этого понадобится следующая пятерка упражнений.

1. Вращение

Для начала упражнения необходимо установить ноги на ширине плеч. Руки с гирей поднимаются на уровень груди, после чего она поднимается влево от головы. Опишите круг вправо и вернитесь в исходную точку. При этом в напряжении должны пребывать мышцы пресса, плеч и рук. Далее необходимо повторить оборот в противоположную сторону.

Вес снаряда: до 4 кг.

Мышцы в работе: плечевые, спинные.

2. Выпады

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Первый выпад делается правой ногой. При этом она должна быть согнута под прямым углом, в то время как левая – едва касается пола в области колена. Основное напряжение должно припадать на правую ногу. Для правильности исполнения важно держать спину ровной. Гирю поднимите на вытянутой руке, задержите на пару секунд и опустите. Далее повторить, используя выпад на левую ногу.

Вес снаряда: до 10 кг.

Мышцы в работе: бедренные, ягодичные.

3. Махи

Для этого необходимо встать прямо, удерживая ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками и опустите её между колен. При этом ноги необходимо согнуть и немного опустить вниз. Далее немного привстаньте и взмахните гирей так, чтобы она качнулась вверх. Важно, чтобы спина была прямой, а бедра и пресс – в напряжении. Когда гиря начнет спуск вниз, необходимо рывком поднять её обратно. Затем инвентарь опускается, сгибаются колени и вес переносится с пальцев на пятки.

Вес снаряда: до 8 кг.

Мышцы в работе: икры, пресс, спинные.

4. Планка с тягой

Изначальное положение – широкая стойка с ногами на ширине плеч. Поднимите гирю, вытянув руки вдоль тела. Затем опуститесь вниз, коснувшись инвентарем пола. Удерживая его за ручку, примите прыжком стойку для планки. Задержавшись в ней, согните ноги в коленях, возвращаясь в первичное положение. Важно при этом удерживать пресс напряженным, а спину – ровной.

Вес снаряда: до 16 кг.

Мышцы в работе: спинные, пресс, икры, плечевые.

5. Приседания

Исходное положение – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты друг от друга. Руками необходимо сжать гирю и расположить её на уровне груди. Согнув колени, таз медленно опустите вниз. Руки необходимо вытянуть вперед, касаясь локтями колен. Далее вернитесь в начальное положение и повторите несколько раз.

Вес снаряда: до 12 кг.

Мышцы в работе: бедренные, пресс, спинные, икры.

Купить гири вы можете по ссылке на нашем сайте. - Гири

Гиря приседания

 

 

Перейти в каталог