Топ-5 вправ з гирями для спорту
З плином часу спортивна мода змінюється, але один інвентар залишається незмінним – гирі. Компактний та недорогий, купити гирю може кожен і привести себе у форму, підтримувати та покращувати рельєф, опрацьовувати проблемні зони тіла. До вашої уваги – п'ять кращих вправ з гирями для опрацювання свого тіла.
Які м'язи працюють під час тренувань з гирями
Вправи з таким тренажером, як гирі, залучають до роботи велику частину дрібних і великих м'язів у тілі спортсмена.
Головна особливість гирі – можливість залучення до роботи м'язів-стабілізаторів. У результаті після занять значним чином поліпшується постава, знижується дискомфорт в області шиї, попереку. Як підсумок – правильно поставлена, рівна спина, поліпшення утримання хребта м'язовим корсетом.
Під час занять активно працюють такі м'язи:
- ● Квадрицепс і привідні;
- ● Спини, попереку, стегон та сідниць;
- ● Плечовий пояс;
- ● Кор (прес + стабілізатори) та інші.
Щоб поліпшити ефективність тренувань, необхідно правильно розподілити навантаження на верхню та нижню частини тіла. Щоб тіло опрацьовувалося поступово та рівномірно, необхідно долучали до роботи різні його зони, не роблячи акцент на одних руках, спині або пресі.
Під час занять з таким тренажером м'язова активність підтримується протягом усього часу. Як підсумок – рівномірний розвиток зон тіла, на відміну від використання гантель або штанг. Також це впливає на швидше спалювання калорій. Згідно з дослідженнями, за одне інтервальне тренування можна спалити понад 1300 калорій.
Топ-5 вправ з гирями для спорту
Для того, щоб комплексно опрацювати тіло, недостатньо просто піднімати гирю. Для цього знадобиться наступна п'ятірка вправ.
1. Обертання
Для початку вправи необхідно встановити ноги на ширині плечей. Руки з гирею піднімаються на рівень грудей, після чого вона піднімається вліво від голови. Опишіть коло вправо і поверніться у вихідну точку. При цьому у напрузі повинні перебувати м'язи преса, плечей і рук. Далі необхідно повторити рух у протилежну сторону.
Вага снаряда: до 4 кг.
М'язи у роботі: плечові, спинні.
2. Випади
Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей. Перший випад робиться правою ногою. При цьому вона повинна бути зігнута під прямим кутом, у той час як ліва – ледь торкається підлоги в області коліна. Основна напруга повинна припадати на праву ногу. Для правильності виконання важливо тримати спину рівною. Гирю підійміть на витягнутій руці, затримайте на пару секунд і опустіть. Далі повторити, використовуючи випад на ліву ногу.
Вага снаряда: до 10 кг.
М'язи у роботі: стегнові, сідничні.
3. Махи
Для цього необхідно встати прямо, утримуючи ноги на ширині плечей. Візьміть гирю двома руками і опустіть її між колін. При цьому ноги необхідно зігнути та трохи опустити вниз. Далі трохи підніміться та змахніть гирею так, щоб вона хитнулася вгору. Важливо, щоб спина була прямою, а стегна та прес – у напрузі. Коли гиря почне спуск вниз, необхідно ривком підняти її назад. Потім інвентар опускається, згинаються коліна, а вага переноситься з пальців на п'яти.
Вага снаряда: до 8 кг.
М'язи у роботі: ікри, прес, спинні.
4. Планка з тягою
Початкове положення – широка стійка з ногами на ширині плечей. Підніміть гирю, витягнувши руки вздовж тіла. Потім опустіться вниз, торкнувшись інвентарем підлоги. Утримуючи його за ручку, прийміть стрибком стійку для планки. Затримавшись у ній, зігніть ноги у колінах, повертаючись до початкового положення. Важливо при цьому утримувати прес напруженим, а спину – рівною.
Вага снаряда: до 16 кг.
М'язи у роботі: спинні, прес, ікри, плечові.
5. Присідання
Початкове положення – пряма стійка, ноги на ширині плечей. Передня частина взуття повинна бути розгорнута одна від одної. Руками необхідно стиснути гирю та розташувати її на рівні грудей. Зігнувши коліна, таз повільно опустіть вниз. Руки необхідно витягнути вперед, торкаючись ліктями колін. Далі поверніться до початкового положення і повторіть кілька разів.
Вага снаряда: до 12 кг.
М'язи у роботі: стегнові, прес, спинні, ікри.
Купити гирі ви можете в нашому магазині за посиланням. - Гирі.
