Топ 8 найефективніших вправ з обтяжувачами для ніг

Топ 8 найефективніших вправ з обтяжувачами для ніг

 

Обважнювачі для ніг набрали своєї популярності не лише у жіночому, а й чоловічому спорті. А які вправи найкраще підходять для м'язів ніг, сідниць, спини і не тільки ви дізнаєтеся у цій статті.

Техніка виконання вправ з обважнювачами для ніг

Оскільки обважнювачі є функціональним та популярним тренажером, неможливо не згадати і основну методику проведення занять із ними, які будуть корисними та безпечними для м'язів.

Техніка виконання будь-яких вправ:

  1. Під час виконання поперек завжди повинен бути рівним, без прогинання.
  2. Неможна завалюватись корпусом уперед, спина завжди має бути прямою.
  3. Амплітуда рухів має бути помірною, без перебільшення.
  4. Виконувати вправу варто доти, доки у м'язах відчувається необхідний рівень напруги.
  5. Якщо обважнювачі зафіксовані на руках – не рекомендується робити різкі махи та підйоми.
  6. Для початкових тренувань варто підібрати обважнювачі з малою вагою – не більше ніж 2 кг.

А починати потрібно з легкого, а тому велика кількість підходів, якщо у вас важкі манжети на руках або ногах, не варто застосовувати для безпеки м'язів і зв'язок.

 

Заняття з обважнювачами для ніг у домашніх умовах: найкращі вправи

Користь приносять не тільки вправи з обважнювачами для сідниць, а й інші заняття, які навантажують спину, стегна, а також м'язи рук. Ми зібрали вісімку найкращих вправ, які допоможуть відшліфувати своє тіло.

1. Відведення

Для цього необхідно зайняти положення стоячи, уперти руки у тазові кісточки або витягнути вздовж корпусу. Зробивши упор на одну з ніг, другу варто відвести убік. При цьому відведення відбувається на видиху, а повернення у початкове положення – на вдиху. На кожну ногу виконується п'ятнадцять повторень.

2. Підйоми

Варто зайняти положення лежачи на фітнес-килимку, перевернувшись на правий бік. Руку зігнути у лікті, підпираючи нею голову. Після цього, утримуючи одну ногу прямо, другу потрібно зігнути у коліні, видихнути і підняти вгору. Затримати у такому положенні кілька секунд, повернутися до початкової точки. Повторити по п'ятнадцять разів на кожну ногу.

3. Махи

Основна спрямованість – не лише сіднична зона, а й прес. Потрібно зайняти положення стоячи, зігнувши коліна, і упертись ними та долонями у поверхню підлоги. Одну з ніг необхідно підняти і відвести назад, випрямляючи, а потім повертаючись у початкове положення. Як і у випадку з іншими вправами, повторюється п'ятнадцять разів на кожну ногу.

4. Присідання

Початкове положення – стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, обважнювачі зафіксовані на передпліччях. Витягнувши руки вздовж корпусу і утримуючи спину прямо, необхідно зігнути ноги, одночасно з цим піднімаючи руки на рівень грудей, а потім вище, до плечей. Зігнувши ноги, здійсніть видих, не відриваючи стоп від підлоги, і поверніться до початкової позиції.

5. Біг на місці

Початкове положення – стоячи, із прямою спиною. Інвентар кріпиться на кісточки. Далі здійснюється біг на місці, за якого руки, витягнуті та зігнуті у ліктях, повинні торкатися долонями колін. Оптимальний інтервал бігу – від 30 секунд і вище.

6. Велосипед

Для вправи знадобиться м'який килимок для фітнесу. Необхідно зайняти положення лежачи, завівши руки за голову та підтримуючи долонями потилицю. Піднявши і трохи зігнувши ноги, виконувати рухи, схожі на кручення педалей велосипеда. Час виконання вправи – від двох хвилин.

7. Згинання

Направлене на прокачування м'язів рук, обважнювачі фіксуються на зап'ястях. Положення тіла може бути будь-яким – стоячи чи сидячи. При цьому руки по черзі підіймаються до грудей, імітуючи роботу із гантелями. Кількість повторів – до двадцяти на кожну руку.

8. Підйом корпусу

Допомагає опрацювати м'язи рук та спини. Інвентар фіксується на зап'ястях. Початкове положення – лежачи на килимку, обличчям униз, із прямою спиною. Потім руки відводяться убік, і водночас необхідно прогнутися у спині, потягнувшись вгору. Кількість підходів складає до двадцяти.

А якісні спортивні обважнювачі для вправ ви знайдете у Way4You!

 

 

 

Перейти в каталог