Топ 8 найефективніших вправ з обтяжувачами для ніг
Обважнювачі для ніг набрали своєї популярності не лише у жіночому, а й чоловічому спорті. А які вправи найкраще підходять для м'язів ніг, сідниць, спини і не тільки ви дізнаєтеся у цій статті.
Техніка виконання вправ з обважнювачами для ніг
Оскільки обважнювачі є функціональним та популярним тренажером, неможливо не згадати і основну методику проведення занять із ними, які будуть корисними та безпечними для м'язів.
Техніка виконання будь-яких вправ:
- Під час виконання поперек завжди повинен бути рівним, без прогинання.
- Неможна завалюватись корпусом уперед, спина завжди має бути прямою.
- Амплітуда рухів має бути помірною, без перебільшення.
- Виконувати вправу варто доти, доки у м'язах відчувається необхідний рівень напруги.
- Якщо обважнювачі зафіксовані на руках – не рекомендується робити різкі махи та підйоми.
- Для початкових тренувань варто підібрати обважнювачі з малою вагою – не більше ніж 2 кг.
А починати потрібно з легкого, а тому велика кількість підходів, якщо у вас важкі манжети на руках або ногах, не варто застосовувати для безпеки м'язів і зв'язок.
Заняття з обважнювачами для ніг у домашніх умовах: найкращі вправи
Користь приносять не тільки вправи з обважнювачами для сідниць, а й інші заняття, які навантажують спину, стегна, а також м'язи рук. Ми зібрали вісімку найкращих вправ, які допоможуть відшліфувати своє тіло.
1. Відведення
Для цього необхідно зайняти положення стоячи, уперти руки у тазові кісточки або витягнути вздовж корпусу. Зробивши упор на одну з ніг, другу варто відвести убік. При цьому відведення відбувається на видиху, а повернення у початкове положення – на вдиху. На кожну ногу виконується п'ятнадцять повторень.
2. Підйоми
Варто зайняти положення лежачи на фітнес-килимку, перевернувшись на правий бік. Руку зігнути у лікті, підпираючи нею голову. Після цього, утримуючи одну ногу прямо, другу потрібно зігнути у коліні, видихнути і підняти вгору. Затримати у такому положенні кілька секунд, повернутися до початкової точки. Повторити по п'ятнадцять разів на кожну ногу.
3. Махи
Основна спрямованість – не лише сіднична зона, а й прес. Потрібно зайняти положення стоячи, зігнувши коліна, і упертись ними та долонями у поверхню підлоги. Одну з ніг необхідно підняти і відвести назад, випрямляючи, а потім повертаючись у початкове положення. Як і у випадку з іншими вправами, повторюється п'ятнадцять разів на кожну ногу.
4. Присідання
Початкове положення – стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, обважнювачі зафіксовані на передпліччях. Витягнувши руки вздовж корпусу і утримуючи спину прямо, необхідно зігнути ноги, одночасно з цим піднімаючи руки на рівень грудей, а потім вище, до плечей. Зігнувши ноги, здійсніть видих, не відриваючи стоп від підлоги, і поверніться до початкової позиції.
5. Біг на місці
Початкове положення – стоячи, із прямою спиною. Інвентар кріпиться на кісточки. Далі здійснюється біг на місці, за якого руки, витягнуті та зігнуті у ліктях, повинні торкатися долонями колін. Оптимальний інтервал бігу – від 30 секунд і вище.
6. Велосипед
Для вправи знадобиться м'який килимок для фітнесу. Необхідно зайняти положення лежачи, завівши руки за голову та підтримуючи долонями потилицю. Піднявши і трохи зігнувши ноги, виконувати рухи, схожі на кручення педалей велосипеда. Час виконання вправи – від двох хвилин.
7. Згинання
Направлене на прокачування м'язів рук, обважнювачі фіксуються на зап'ястях. Положення тіла може бути будь-яким – стоячи чи сидячи. При цьому руки по черзі підіймаються до грудей, імітуючи роботу із гантелями. Кількість повторів – до двадцяти на кожну руку.
8. Підйом корпусу
Допомагає опрацювати м'язи рук та спини. Інвентар фіксується на зап'ястях. Початкове положення – лежачи на килимку, обличчям униз, із прямою спиною. Потім руки відводяться убік, і водночас необхідно прогнутися у спині, потягнувшись вгору. Кількість підходів складає до двадцяти.
А якісні спортивні обважнювачі для вправ ви знайдете у Way4You!