Упражнения на фитболе для позвоночника
Советы перед началом занятий на фитболе для позвоночника
Перед тем, как начинать заниматься упражнениями для позвоночника на фитболе, необходимо учесть некоторые нюансы, которые сделают тренировку комфортнее и безопаснее.
Среди таких:
- ● Не стоит сразу начинать упражнения, лучше всего ознакомиться с мячом, попробовать попрыгать;
- ● Для того, чтобы было комфортно, мяч должен соответствовать вашему весу и росту;
- ● Во время выполнения упражнений дыхание должно быть ровным и свободным;
- ● Занятия лучше всего проводить не ранее, чем через два часа после последнего приёма еды.
Если у вас наблюдаются проблемы с позвоночником, в том числе такие заболевания, как остеохондроз и не только, лучше перед началом тренировок проконсультироваться у лечащего врача.
Купить фитбол вы можете в нашем интернет магазине.
Как правильно выбрать диаметр мяча для фитнеса?
- от 155 - 165см. - подойдет фитбол диаметром 55см.
- от 165 - 175см. - подойдет фитбол диаметром 65см.
- выше 175см. - подойдет фитбол диметром 75см.
Растяжка позвоночника на фитболе и особенности заминки
Перед началом тренировок с фитнес-мячом на спину необходимо обязательно проводить разминку и растяжку. Хорошее решение – это бег на месте или стандартная зарядка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшему занятию.
Заминку непосредственно с мячом можно проводить как до, так и после тренировки. Для этого стоит выпрямить ноги, устраиваясь на полу, а затем уложить их поверх мяча. Спина должна касаться пола и быть ровной, как и дыхание. В таком положении, которое ещё занимается расслаблением, нужно пролежать не менее десяти минут.
Растяжка же проводится стандартно: на мяч укладываются ноги, после чего выполняются наклоны и повороты спины, которые помогут мышцам прийти в тонус перед дальнейшими упражнениями.
Лучшие упражнения для позвоночника на фитболе
Чтобы спина почувствовала себя лучше и устранился болевой эффект от зажатых мышц, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, в которых принимает участие фитнес-мяч.
1. Мост
В отличие от обычного мостика, такой вариант упражнения, где используется мяч, гораздо более безопасный и менее травматичный:
- Принять положение сидя рядом с мячом, упираясь руками в пол;
- Оторвать таз от пола, располагая его на поверхности мяча, перекатывая его таким образом, чтобы получился мостик до упора на руки;
- Задержаться на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Для начального уровня тренировок хватит трех-четырех подходов.
2. Планка
Классическое упражнение, которое с помощью мяча позволяет задействовать более широкий комплекс спинных мышц:
- Лечь животом на мяч, постепенно начиная перекатываться вперед, перебирая руками по коврику;
- В итоге стопы должны оказаться на фитболе, а руки – согнуты в локтях с упором в пол;
- Зафиксировать положение;
- Напрячь корпус и удержаться в течение двадцати-двадцати пяти секунд.
Важно при этом не допускать провисание живота вниз, чтобы избежать травматизма.
3. Супермен
Это упражнение позволяет задействовать позвоночник и абдомиальные связки мышц, а также ягодицы с бёдрами:
- Лечь животом на мяч, вытянув ноги назад;
- Руки вытянуть впереди перед собой;
- Выпрямить спину, уперевшись одной ладонью и стопой в пол;
- Замереть, а затем сменить упор, после чего вернуться в исходное положение.
4. Гиперэкстензия
Такое упражнение позволит не только подтянуть мышцы спины, но и снять спазм и болевые ощущения:
- Лечь животом на мяч в свободном положении;
- Отвести руки на голову;
- Поднять тело, образуя спиной прямую линию;
- Выдержать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Для результативности стоит повторить упражнение около десяти раз.
5. Скручивания
Ещё одно упражнение, которое поможет избавиться от боли в поясничном и спинном отделе:
- Упереться ногами в поверхность пола, установив мяч перед собой;
- Расположиться на нём грудной клеткой;
- Зафиксировать руки за головой, а затем медленно подняться, так, чтобы спина образовала диагональную линию;
- Вернуться в исходное положение.
Для большей результативности можно выполнить до десяти подходов.
А если вам нужен фитбол – мы поможем подобрать мяч из нашего широкого ассортимента!