Вправи на фітболі для хребта
Поради перед початком занять на фітболі для хребта
Перед тим, як починати займатися вправами для хребта на фітболі, необхідно врахувати деякі нюанси, які зроблять тренування комфортнішим та безпечнішим.
Серед таких:
- Не варто відразу починати вправи, краще ознайомитися з м'ячем, спробувати пострибати;
- Для того, щоб було комфортно, м'яч повинен відповідати вашій вазі та зросту;
- Під час виконання вправ дихання має бути рівним та вільним;
- Заняття краще проводити не раніше, ніж через дві години після останнього прийому їжі.
Якщо у вас спостерігаються проблеми з хребтом, у тому числі такі захворювання, як остеохондроз і не тільки, краще перед початком тренувань проконсультуватися у лікаря.
Купити фітбол ви можете в нашому інтернет магазині.
Як правильно підібрати діаметр фітбола?
- від 155 – 165см. - Підійде фітбол діаметром 55см.
- від 165 – 175см. - Підійде фітбол діаметром 65см.
- Више 175см. - Підійде фітбол діаметром 75см.
Розтяжка хребта на фітболі та особливості затримки
Перед початком тренувань із фітнес-м'ячем на спину необхідно обов'язково проводити розминку та розтяжку. Хороше рішення – це біг на місці або стандартна зарядка, яка дозволить розігріти м'язи та підготувати їх до подальшого заняття.
Затримку безпосередньо з м'ячем можна проводити як до, так і після тренування. Для цього варто випрямити ноги, влаштовуючись на підлозі, а потім покласти їх на поверхню м'яча. Спина повинна торкатися підлоги та бути рівною, як і дихання. У такому положенні, яке ще називається розслабленням, потрібно пролежати не менше десяти хвилин.
Розтяжка проводиться стандартно: на м'яч укладаються ноги, після чого виконуються нахили і повороти спини, які допоможуть м'язам прийти у тонус перед подальшими вправами.
Найкращі вправи для хребта на фітболі
Щоб спина відчула себе краще та пройшов больовий ефект від затиснутих м'язів, необхідно виконувати комплекс спеціальних вправ, у яких бере участь фітнес-м'яч.
1. Міст
На відміну від звичайного містка, такий варіант вправи, де використовується м'яч, набагато безпечніший і менш травматичний:
- Зайняти положення сидячи поруч із м'ячем, упираючись руками у підлогу;
- Відірвати таз від підлоги, розташовуючи його на поверхні м'яча, перекочуючи його таким чином, щоб вийшов місток до упору на руки;
- Затриматися на 10-15 секунд, після чого повернутись у початкове положення.
Для початкового рівня тренувань вистачить трьох-чотирьох підходів.
2. Планка
Класична вправа, яка за допомогою м'яча дозволяє задіяти ширший комплекс спинних м'язів:
- Лягти животом на м'яч, поступово починаючи перекочуватися вперед, перебираючи руками вздовж килимка;
- У результаті стопи повинні опинитися на фітболі, а руки зігнуті у ліктях з упором у підлогу;
- Зафіксувати положення;
- Напружити корпус і утримувати протягом двадцяти-двадцяти п'яти секунд.
Важливо не допускати провисання живота донизу, щоб уникнути травматизму.
3. Супермен
Ця вправа дозволяє задіяти хребет та абдоміальні зв'язки м'язів, а також сідниці зі стегнами:
- Лягти животом на м'яч, витягнувши ноги назад;
- Руки витягнути перед собою;
- Випрямити спину, упершись однією долонею та стопою у підлогу;
- Завмерти, а потім змінити упор, після чого повернутись у початкове положення.
4. Гіперекстензія
Така вправа дозволить не тільки підтягнути м'язи спини, але й зняти спазм і болісні відчуття:
- Лягти животом на м'яч у вільному положенні;
- Відвести руки на голову;
- Підняти тіло, утворюючи спиною пряму лінію;
- Витримати кілька секунд і повернутися до початкового положення.
Для результативності варто повторити вправу близько 10 разів.
5. Скручування
Ще одна вправа, яка допоможе позбавитися болю у поперековому та спинному відділі:
- Упертись ногами у поверхню підлоги, встановивши м'яч перед собою;
- Лягти на нього грудною клітиною;
- Зафіксувати руки за головою, а потім повільно піднятися так, щоб спина утворила діагональну лінію;
- Повернутися у початкове положення.
Для більшої результативності можна виконати до 10 підходів.
А якщо вам потрібен фітбол – ми допоможемо підібрати м'яч із нашого широкого асортименту!