Як правильно качати прес з роликом для преса
Отримати гарний рельєф преса у домашніх умовах – цілком реально, якщо використовувати для цього спеціальний тренажер у вигляді колеса. А як з ним займатися та на які вправи звернути увагу ми розповімо сьогодні. Колесо для преса підійде кожному, потрібно підібрати під свої запити.
Підготовка до занять з колесом для преса
Перш ніж говорити про вправи з роликом для преса, необхідно врахувати кілька нюансів, щоб якісно підготуватися до тренування.
Насамперед важливо обрати правильний варіант колеса. Початківцям підійде модель із широким, стійким протектором, а ось професіонали можуть підібрати тренажер із системою опору, а також варіант, який може бути використаний і руками, і ногами.
Важливим є і правильний підбір одягу для тренувань. Він має бути вільним, але не об'ємним, не сковувати рухи. Для більшого комфорту можна додати під зону колін м'який килимок або використати наколінники.
Як користуватися колесом для преса: техніка безпеки та поради
Для того, щоб правильно займатися з колесом для преса, потрібно обрати відповідне та комфортне місце для занять.
Головне правило – не прогинатися сильно у попереку, що може призвести до розтягування спинних м'язів та травми. Коли відбувається рух вперед – корпус повинен торкатися підлогового покриття.
Техніка безпеки містить кілька моментів:
- Переконатися у відсутності протипоказань до тренувань із колесом, хвороб та не тільки.
- Попередньо провести розтяжку та розминку, які зменшать ризик травматизму.
- Виконувати вправи повільно та без ривків, з мінімальною амплітудою руху.
- Поступово збільшувати навантаження, обираючи для початку базові вправи із п'ятьма повторами.
Під час тренування необхідно стежити також і за диханням, яке має бути рівним та спокійним. При нахилі необхідно робити вдих, а після повернення колеса – видих.
Для того, щоб досягти більшого ефекту від виконання вправ, зворотній рух колеса варто здійснювати, використовуючи черевні м'язи, а не м'язи рук і спини.
Найкращі вправи з колесом для преса
Коли як правильно займатися з роликом для преса ми з'ясували, варто перейти до вправ, які допоможуть створити сухий, підтягнутий прес.
1. Планка
Стандартна вправа, яка підійде навіть новачкам, оскільки вона досить легка у виконанні:
- Зайняти упор лежачи, як під час віджимань;
- Уперти руки у ручки колеса перед собою;
- Напружити м'язи на животі і завмерти у такому положенні, формуючи упор носками ніг у підлогу;
- Витримати близько 30 секунд, після чого відпочити.
Для більшої ефективності рекомендується робити кілька підходів, потім поступово збільшувати час стійки до двох хвилин.
2. Прокат з колін
Ще один варіант, що навантажує не тільки черевні, але й спинні та гомілкові м'язи:
- Стати навколішки, взявшись за ручки тренажера;
- Витягнути руки, ковзнувши корпусом уперед, не торкаючись підлоги та утримуючи спину рівною;
- Повернутися до початкової позиції.
Важливо, щоб спина залишалася не тільки рівною, а й не було провисання живота до підлоги.
3. Фронтальний прокат
Ця вправа має вищий рівень складності, і може виконуватися за допомогою вузької або широкої стійки:
- Встановити ноги на ширині плечей, зігнувшись у талії та взявшись руками за ручки тренажера;
- Утримувати руки та спину прямими, прокочуючись вперед, доки тіло не буде витягнуте горизонтально до підлоги;
- Прокотити назад до ніг, зігнувшись у талії і повернувшись у початкове положення.
Такий прокат досить складний, тому варто зменшити кількість підходів до шести.
4. Складка
Вправа спрямована на опрацювання косих м'язів преса, а також стабілізаторів:
- Зафіксувати стопи на педалях ролика, витягнувшись у планку, тримаючи руки прямими;
- Прокотити колесо, переміщуючи коліна під груди із прямою спиною;
- Випрямити коліна, повертаючись у початкове положення.
Досягти ефективності можна, використовуючи до десяти підходів.
5. Пік
Один із варіантів складки, проте ноги при цьому прямі, як і спина:
- Ступні зафіксувати на педалях, після чого прийняти положення планки з упором на прямі руки;
- Прокотити колесо вгору, використовуючи м'язи спини та стегон;
- Повернути ролик у початкове положення за допомогою сідничних м'язів.
А більшої ефективності можна досягти, використовуючи ролики для преса з нашого каталогу!